جو دوسر از آن دسته مواد غذایی است که همواره در لیست غذاهای سالم قرار میگیرد و با داشتن انواع ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین، طرفداران زیادی دارد. اما با این حال، سوال اصلی بسیاری از افراد این است که آیا جو دوسر چاق کننده است یا لاغر کننده؟
این سوال به ویژه برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا افزایش وزن هستند و همچنین افرادی که به رژیمهای خاص پایبند هستند، اهمیت زیادی دارد. در این مقاله، به بررسی تأثیرات جو دوسر بر کاهش یا افزایش وزن، نحوه مصرف آن برای رسیدن به این اهداف، و نکاتی برای بهینهسازی اثرات این غذای مغذی میپردازیم.
1-جو دوسر و ترکیبات ارزشمند آن
جو دوسر سرشار از فیبر محلول و پروتئین، ویتامینهای گروه B، ویتامین E، آهن، منیزیم و زینک است. این ترکیبات باعث شدهاند که جو دوسر به عنوان یک غذای کامل شناخته شود و برای سلامت قلب، سیستم گوارش، و کنترل سطح قند خون بسیار مفید باشد. فیبر محلول موجود در جو دوسر به نام بتاگلوکان، به کنترل کلسترول خون کمک میکند و نقش مهمی در سلامت قلب دارد. همچنین، کربوهیدراتهای پیچیده در جو دوسر باعث آزادسازی تدریجی انرژی میشوند و از افت ناگهانی سطح قند خون جلوگیری میکنند.
با این ترکیبات، جو دوسر میتواند هم به کاهش وزن و هم به افزایش وزن کمک کند؛ چرا که همه چیز به نحوه و میزان مصرف آن بستگی دارد.
2-جو دوسر برای کاهش وزن
ایجاد حس سیری و جلوگیری از پرخوری
جو دوسر به دلیل دارا بودن فیبر بالا، باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت میشود و از احساس گرسنگی زودرس جلوگیری میکند. فیبر بتاگلوکان موجود در جو دوسر با جذب آب و حجیم شدن در معده، حس سیری ایجاد میکند که به کاهش میل به خوراکیهای پرکالری و تنقلات ناسالم کمک میکند. این ویژگی جو دوسر آن را به یک ماده غذایی مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
کمک به تنظیم سطح قند خون
یکی از مهمترین ویژگیهای جو دوسر برای کاهش وزن، تنظیم سطح قند خون است. کربوهیدراتهای موجود در جو دوسر به طور آهسته جذب میشوند و از نوسانات ناگهانی سطح قند خون جلوگیری میکنند. این ویژگی به کاهش احساس گرسنگی زودرس و جلوگیری از تمایل به خوردن مواد قندی و نشاستهای کمک میکند، که میتواند به کاهش وزن کمک کند.
افزایش متابولیسم با پروتئین موجود در جو دوسر
پروتئین موجود در جو دوسر باعث افزایش متابولیسم بدن میشود و به چربیسوزی کمک میکند. مصرف پروتئین باعث افزایش سرعت سوخت و ساز میشود، به ویژه زمانی که جو دوسر را با یک منبع پروتئینی دیگر مانند ماست یونانی یا شیر ترکیب کنید.
- پیشنهاد مصرفی برای کاهش وزن: 30 تا 50 گرم جو دوسر در صبحانه به همراه میوههای تازه و یک منبع پروتئین (مثل ماست یونانی یا تخممرغ). این ترکیب میتواند انرژی لازم را برای شروع روز فراهم کرده و تا وعده بعدی شما را سیر نگه دارد.
3-جو دوسر برای افزایش وزن
کالری مناسب و قابلیت افزایش با افزودنیها
جو دوسر بهخودیخود کالری بالایی ندارد، اما با افزودن مواد غذایی پرکالری به آن میتوان به راحتی کالری مصرفی را افزایش داد. به عنوان مثال، افزودن آجیل، کره بادام زمینی، عسل، و میوههای خشک به جو دوسر، آن را به یک وعده غذایی غنی از کالری تبدیل میکند که برای افزایش وزن ایدهآل است.
غنی از کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین
بدنسازان و کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، نیاز به مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین دارند. جو دوسر با داشتن هر دو این مواد مغذی، به افزایش حجم عضلانی و تامین انرژی لازم برای تمرینات ورزشی کمک میکند. مصرف جو دوسر قبل از تمرین به تامین انرژی لازم برای تمرینات کمک کرده و مصرف آن بعد از تمرین به بازسازی و افزایش حجم عضلات کمک میکند.
- پیشنهاد مصرفی برای افزایش وزن: 50 تا 100 گرم جو دوسر به همراه کره بادام زمینی، موز و پودر پروتئین در یک وعده، به ویژه برای صبحانه یا بعد از تمرین.
مصرف چند وعده در روز
برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند، مصرف جو دوسر در چند وعده در طول روز میتواند کمککننده باشد. مثلاً صبحانه، میانوعده و پیش از خواب زمانهای مناسبی برای افزودن جو دوسر به رژیم غذایی هستند.
4-بهترین زمان مصرف جو دوسر برای کاهش یا افزایش وزن
صبحانه
برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، مصرف جو دوسر در صبحانه میتواند باعث ایجاد حس سیری طولانی مدت شود. برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، افزودن مواد پرکالری مانند آجیل و میوههای خشک به جو دوسر میتواند کالری بیشتری به رژیم غذایی اضافه کند.
پیش از تمرین
جو دوسر به دلیل دارا بودن کربوهیدراتهای پیچیده، میتواند به عنوان منبع انرژی قبل از تمرین برای کسانی که به دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند، مورد استفاده قرار گیرد. برای کاهش وزن نیز مصرف مقدار کمتری از جو دوسر همراه با کمی پروتئین میتواند انرژی لازم را برای تمرین تامین کند.
بعد از تمرین
مصرف جو دوسر به همراه پروتئین پس از تمرین میتواند به بازیابی عضلات کمک کند. برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، ترکیب جو دوسر با یک منبع پروتئینی کم کالری مناسب است، و برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند، افزودن مواد پرکالری به جو دوسر توصیه میشود.
5-نکات مهم در مصرف جو دوسر
- میزان مصرف: برای کاهش وزن، مقدار مصرف جو دوسر را به 30 تا 50 گرم در هر وعده محدود کنید، در حالی که برای افزایش وزن میتوانید 50 تا 100 گرم در هر وعده مصرف کنید.
- نوشیدن آب کافی: فیبر موجود در جو دوسر برای هضم به آب نیاز دارد. به همین دلیل مصرف آب کافی در طول روز توصیه میشود.
- انتخاب جو دوسر ساده و طبیعی: بهتر است از جو دوسر ساده و بدون افزودنیهای قندی استفاده کنید، زیرا جو دوسر طعمدار و شیرین شده حاوی شکر افزوده است که میتواند به افزایش وزن ناخواسته منجر شود.
در نهایت، جو دوسر میتواند هم برای کاهش وزن و هم برای افزایش وزن مورد استفاده قرار گیرد، اما همه چیز به نحوه و میزان مصرف آن بستگی دارد. برای کاهش وزن، جو دوسر با مقدار کم و بدون افزودنیهای پرکالری مصرف میشود و به ایجاد حس سیری کمک میکند. برای افزایش وزن، مصرف بیشتر و همراه با مواد غذایی پرکالری، میتواند کالری مصرفی را افزایش دهد و به هدف افزایش وزن کمک کند.