1. سبزیجات زیاد بخورید
یکی از مهم ترین کارهایی که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید این است که رژیم غذایی داشته باشید که در درجه اول از غذاهای گیاهی با کیفیت بالا تشکیل شده باشد. خوردن گیاهان بیشتر و گوشت کمتر با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است، از جمله:
- چاقی
- سکته
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- دیابت نوع 2
- بسیاری از انواع سرطان
- کلسترول بالا
هنگام خوردن گیاهان بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک باشند. سیب را روی آب سیب بچینید. غذاهای تصفیه شده اغلب از فیبر سالم خود حذف شده اند.
غذاهای گیاهی کامل نیز پروتئین بیشتری دارند. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی از منابع گیاهی، برخی از این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- توفو
- کوینو
- قارچ
- عدس
- لوبیا
- سبزی شلغم
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- نخود
- اسفناج
2. کمتر غذای فرآوری شده بخورید
در کنار مصرف بیشتر غذاهای گیاهی کامل، مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده با سلامتی بهتر همراه است. غذاهای فرآوری شده معمولاً دارای چربی، قند و سدیم بالا و ویتامین و فیبر کمی هستند. خوردن چهار وعده یا بیشتر غذای فرآوری شده در روز با افزایش 62 درصدی مرگ و میر ناشی از همه دلایل همراه است. در مقابل، رژیم‌هایی که غذاهای فرآوری‌شده کمتری دارند، با خطرات کمتری برای همه بیماری‌های گزارش‌شده مرتبط هستند. غذاهایی که به شدت فرآوری شده اند عبارتند از:
- محصولات پخته بسته بندی شده
- تنقلات بسته بندی شده
- نوشابه های گازدار
- غلات قندی
- غذاهای آماده
3. بیشتر حرکت کنید
بسیاری از بیماری های مزمن با زمان صرف شده در فعالیت های کم تحرک مرتبط هستند. اما برای بهره مندی از مزایای حرکت بیشتر، نیازی به دویدن ماراتن ندارید. این فواید فراتر از حفظ یا کاهش وزن است. فعالیت‌های بدنی مکرر و کوتاه که تا 150 دقیقه در هفته اضافه می‌شود، می‌تواند فواید زیادی داشته باشد، مانند:
- بهبود حافظه و تمرکز
- افزایش بهره وری و خلاقیت
- خلق و خو و عزت نفس بهتر
- استرس،اضطراب و افسردگی کمتر
- خواب بهتر
- سیستم ایمنی قوی تر و بیماری های کمتر
4. عضلات خود را بسازید
تمرینات قدرتی می تواند به شما در حفظ یا ساخت توده عضلانی کمک کند که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. دو یا سه جلسه 20 یا 30 دقیقه ای تمرین قدرتی به شما کمک می کند:
- توده عضلانی خود را افزایش دهید
- استخوان های قوی تری بسازید
- وزن خود را کنترل کنید
- تعادل بهتری ایجاد کنید
- انعطاف پذیری مفاصل خود را افزایش دهید
شما حتی نیازی به رفتن به باشگاه یا سرمایه گذاری روی تجهیزات زیادی برای تمرین عضلات ندارید. برخی از تمرینات با وزنه که برای تمرینات قدرتی مفید هستند عبارتند از:
- کرانچ شکم
- تمرینات مرحله ای
- لانگز
- اسکات
- Pushups
5. دست های خود را بشویید
یکی از مهمترین اقداماتی که می توانید برای جلوگیری از بیماری انجام دهید این است که دستان خود را عاری از میکروب ها نگه دارید. میکروب های سطوحی که افراد لمس می کنند به دست های شسته نشده منتقل می شوند. سپس میکروب ها در سراسر جامعه منتقل می شوند. برای شستن صحیح دست ها، مراحل زیر را دنبال کنید:
- دستان خود را خیس کنید و صابون بزنید
- دست ها، از جمله زیر ناخن ها را حداقل به مدت 20 ثانیه بشویید
- با آب جاری بشویید
- خشک
هنگامی که مردم در مورد روش صحیح و مزایای شستن دست ها آموزش ببینند، جوامع تجربه می کنند:
- کاهش 23 تا 40 درصدی تعداد افرادی که به بیماری‌های اسهالی مبتلا می‌شوند.
- کاهش 16 تا 21 درصدی تعداد بیماری های تنفسی
- کاهش 29 تا 57 درصدی تعداد روزهایی که کودکان به دلیل بیماری های گوارشی از مدرسه باز می مانند.
- کاهش 58 درصدی تعداد بیماری های اسهالی در افراد با سیستم ایمنی ضعیف
6. به اندازه کافی بخوابید
با وجود تمام نیازهای وقت شما و جذابیت رسانه های اجتماعی همیشه فعال، خواب کافی می تواند سخت باشد. ممکن است فکر کنید با 5 یا 6 ساعت خواب می توانید عملکرد خوبی داشته باشید، اما بزرگسالان حداقل به 7 ساعت خواب با کیفیت در هر شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان حتی بیشتر نیاز دارند. فواید خواب کافی بسیار فراتر از احساس آرامش زمانی است که از خواب بیدار می شوید. عادات خواب بهتر با موارد زیر مرتبط است:
- کاهش استرس
- خلق و خوی بهبود یافته
- کمتر بیمار شدن
- حفظ وزن سالم
- کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی
- درگیری کمتر با افراد دیگر
7. روابط قوی را حفظ کنید
ملاقات با یک دوست برای ناهار چیزی بیش از یک انحراف خوب از یک روز کاری شلوغ است. ارتباطات اجتماعی قوی برای سلامتی و تندرستی شما در تمام مراحل زندگی مفید است، به ویژه با افزایش سن. افراد مسنی که ارتباط قوی با خانواده و دوستان دارند بیشتر احتمال دارد:
- به کمک کمتری در خانه نیاز دارید
- خطر ابتلا به زوال عقل و کاهش تفکر کمتر است
- از زندگی آنها رضایت بیشتری داشته باشند
- کیفیت زندگی بهتری داشته باشید
8. سلامت روان خود را مدیریت کنید
مراقبت از سلامت روان شما به همان اندازه مهم است که مراقبت از سلامت جسمی شما. خبر خوب این است که ورزش و تغذیه صحیح به شما کمک می کند تا سلامت روان خود را حفظ کنید. یکی دیگر از عوامل مهم در مدیریت سلامت روان، کنترل استرس است. برخی از راه‌های القای واکنش آرام‌سازی که به شما کمک می‌کند بهتر با استرس مقابله کنید عبارتند از:
- به چیزهایی که شما را تحت تأثیر قرار می دهد، نه بگویید
- فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید
- خود را در حال موفقیت در چالش هایی که با آن روبرو هستید تجسم کنید
- تکنیک های تمدد اعصاب مانند تمرینات تنفسی و مدیتیشن را بیاموزید
9. عادت های بد را حذف کنید
عادات بد شما می تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. این که آیا در تلاش برای ترک سیگار، نوشیدن الکل، یا استرس خوردن چیپس هستید، درک چگونگی شکل گیری عادات و نحوه تغییر آنها گام مهمی در ایجاد یک سبک زندگی سالم است. عادات لذت بخش به مغز شما سیگنال می دهد که دوپامین ترشح کند، که یک ماده شیمیایی در مغز شما است که باعث ایجاد هوس می شود.
10. چکاپ سالانه خود را انجام دهید
انجام معاینه سالانه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مهم است حتی اگر احساس سلامتی کامل داشته باشید. این به شما این فرصت را می دهد تا مطمئن شوید که تمام واکسن ها و آزمایش های سلامت پیشگیرانه مورد نیاز خود را دریافت کرده اید. همچنین به شما این امکان را می دهد که در مورد مسائل بهداشتی جزئی قبل از جدی شدن به بحث و گفتگو بپردازید.
