ورزش‌های مغذی که معمولاً به‌عنوان تمرینات “حرکتی چندگانه” یا ورزش‌های چندمنظوره شناخته می‌شوند، شامل حرکاتی هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند و برای تقویت تعادل، قدرت، انعطاف‌پذیری، و تمرکز طراحی شده‌اند. این ورزش‌ها به بهبود عملکرد روزانه و تقویت مهارت‌های حرکتی بدن کمک می‌کنند و در عین حال بهره‌وری فیزیکی و ذهنی را نیز افزایش می‌دهند. در این مقاله، با 10 بهترین ورزش مغذی چندحرکتی آشنا می‌شویم که به‌طور خاص به هماهنگی و تقویت ذهن و بدن کمک می‌کنند.
1- اسکوات با پرس سرشانه
این تمرین یکی از ورزش‌های چندگانه است که عضلات پایین‌تنه، شکم، و شانه‌ها را همزمان درگیر می‌کند. ابتدا با حالت اسکوات شروع کنید، و پس از ایستادن، وزنه‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید. این حرکت نه‌تنها به تقویت عضلات پا و شانه‌ها کمک می‌کند، بلکه با ترکیب دو حرکت در یک تمرین، به هماهنگی ذهن و بدن نیز کمک می‌کند.
فواید اسکوات با پرس سرشانه:
- تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه
- افزایش تعادل و هماهنگی بدن
- کمک به سوزاندن کالری بیشتر
2- پلانک با دست باز و بسته
این حرکت یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و دست‌هاست. ابتدا به حالت پلانک قرار بگیرید و سپس یکی از دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید و دوباره به حالت اول بازگردید. این تمرین باعث می‌شود که عضلات شکم و شانه‌ها به‌طور همزمان درگیر شوند و به تقویت تعادل و استقامت کمک می‌کند.
فواید پلانک با دست باز و بسته:
- تقویت عضلات شکم و کمر
- بهبود تعادل و استقامت بدن
- افزایش تمرکز و هماهنگی
3- لانج با بلند کردن زانو
این تمرین به تقویت عضلات پایین‌تنه و افزایش تعادل کمک می‌کند. ابتدا به حالت لانج قرار بگیرید و سپس زانوی پای عقبی را به سمت سینه بلند کنید. این حرکت برای تعادل و تمرکز ذهنی بسیار مفید است و همچنین عضلات پا و باسن را تقویت می‌کند.
فواید لانج با بلند کردن زانو:
- تقویت عضلات پا و باسن
- بهبود تعادل و هماهنگی
- کمک به افزایش انعطاف‌پذیری
4- شنا با حرکت کوهنوردی
این تمرین شامل ترکیب حرکت شنا و کوهنوردی است و عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید و پس از هر بار شنا، یک زانو را به سمت سینه بیاورید و دوباره به حالت شنا بازگردید. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی و افزایش استقامت بدن کمک می‌کند.
فواید شنا با حرکت کوهنوردی:
- تقویت عضلات سینه، شانه و شکم
- افزایش استقامت و تعادل بدن
- بهبود قدرت و تمرکز
5- ددلیفت با کشش بالا
ددلیفت یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات پایین‌تنه و پشت است. در این تمرین، با انجام ددلیفت و سپس بالا بردن وزنه‌ها، عضلات پا، کمر، و شانه‌ها همزمان درگیر می‌شوند. این حرکت چندمنظوره به افزایش قدرت بدن و تعادل کمک می‌کند.
فواید ددلیفت با کشش بالا:
- تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه
- بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری
- کمک به افزایش استقامت بدن
6- پرس پا با حرکت شکم
این حرکت شامل پرس پا به همراه کشش شکم است و عضلات شکم و پایین‌تنه را به‌طور همزمان تقویت می‌کند. ابتدا به حالت خوابیده قرار بگیرید و پاها را به سمت بالا پرس کنید. این حرکت باعث افزایش قدرت شکم و پاها شده و تمرکز ذهنی را نیز تقویت می‌کند.
فواید پرس پا با حرکت شکم:
- تقویت عضلات شکم و پاها
- بهبود قدرت و استقامت
- کمک به تعادل بهتر بدن
7- حرکت پروانه با دمبل
حرکت پروانه که با استفاده از دمبل انجام می‌شود، به تقویت عضلات شانه‌ها و بالاتنه کمک می‌کند. در این تمرین، دست‌ها را به طرفین باز کرده و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری و هماهنگی بدن کمک می‌کند و برای تقویت ذهن نیز مفید است.
فواید حرکت پروانه با دمبل:
- تقویت عضلات شانه و بالاتنه
- بهبود هماهنگی و تمرکز ذهنی
- کمک به افزایش انعطاف‌پذیری
8- اسکات تک پا با پرش
این حرکت شامل انجام اسکات با یک پا و سپس پرش است. این تمرین به تقویت عضلات پاها و افزایش تعادل کمک می‌کند و برای تمرکز ذهنی نیز بسیار مفید است. ابتدا با یک پا اسکات انجام دهید و سپس پرش کنید و به حالت اولیه بازگردید.
فواید اسکات تک پا با پرش:
- تقویت عضلات پا و باسن
- بهبود تعادل و استقامت
- افزایش تمرکز و هماهنگی
9- بالا بردن پاها با کشش شکم
در این تمرین، به حالت خوابیده قرار بگیرید و پاها را به سمت بالا بیاورید و سپس شکم را منقبض کنید. این حرکت به تقویت عضلات شکم و پاها کمک می‌کند و تمرکز ذهنی را نیز بهبود می‌بخشد.
فواید بالا بردن پاها با کشش شکم:
- تقویت عضلات شکم و پا
- بهبود انعطاف‌پذیری و استقامت
- افزایش تمرکز و هماهنگی بدن
10- حرکت تی آر ایکس تک پا
این تمرین با استفاده از بند تی آر ایکس انجام می‌شود و عضلات پا، شکم و بالاتنه را تقویت می‌کند. در این حرکت، یکی از پاها را در بند قرار دهید و به حالت لانج پایین بروید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین به تقویت تعادل و هماهنگی ذهن و بدن کمک می‌کند.
فواید حرکت تی آر ایکس تک پا:
- تقویت عضلات پا و شکم
- افزایش تعادل و استقامت بدن
- بهبود تمرکز و هماهنگی
این ورزش‌های چندحرکتی به افزایش تعادل، انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک می‌کنند و در عین حال باعث تقویت تمرکز و توجه می‌شوند. با افزودن این حرکات به برنامه ورزشی خود، می‌توانید بهره‌وری بدنی و ذهنی خود را افزایش دهید و هماهنگی بیشتری بین ذهن و بدن به دست آورید. این تمرینات به‌ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود عملکرد کلی بدن و افزایش تمرکز هستند، بسیار مفید خواهند بود.
