نکات تغذیه ای برای زنان باردار (چقدر بخوریم یا بنوشیم؟)

تغذیه سالم یکی از مهم ترین کارهایی است که یک زن باردار باید انجام دهد. با کمک تغذیه باید تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن خود و جنین را تامین کنید. باید بدانید چه چیزی را بخورید و چه چیزی را نه. مسکن برای دندان درد کودکان

چقدر باید بخورم و بنوشم؟

مصرف غذاهای سالم و نوشیدنی های کم کالری، به ویژه آب، و تعداد مناسب کالری ممکن است به شما و کودکتان کمک کند تا وزن مناسبی را بدست آورید.

اینکه چه مقدار غذا و چه مقدار کالری نیاز دارید به مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن شما و سرعت افزایش وزن بستگی دارد. اگر وزن مناسبی دارید، پیوند خارجی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می گوید که در سه ماهه اول به کالری اضافی نیاز ندارید، در سه ماهه دوم به حدود 340 کالری اضافی در روز و در حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز دارید. در سه ماهه سوم بارداری.1 همچنین ممکن است در هفته های آخر بارداری به کالری اضافی نیاز نداشته باشید.

در مورد افزایش وزن خود با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. اگر وزن مورد نیاز خود را افزایش نمی دهید، او ممکن است به شما توصیه کند که کالری بیشتری دریافت کنید. اگر بیش از حد وزن اضافه می کنید، ممکن است نیاز به کاهش کالری داشته باشید. نیازهای هر زن متفاوت است. نیازهای شما همچنین به این بستگی دارد که آیا قبل از باردار شدن دچار کمبود وزن، اضافه وزن یا چاقی بوده اید یا بیش از یک نوزاد دارید. حرکت زیاد جنین نشانه چیست

چه نوع غذاها و نوشیدنی هایی باید مصرف کنم؟

یک برنامه غذایی سالم برای بارداری شامل غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی است. دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، 2020-2025 پیوند خارجی این غذاها و نوشیدنی ها را هر روز توصیه می کند

میوه ها و سبزیجات (تامین کننده ویتامین و فیبر)

غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس دار و برنج قهوه ای (فیبر، ویتامین B و سایر مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کند)

شیر و فرآورده های شیر بدون چربی یا کم چرب یا سویا، بادام، برنج یا سایر نوشیدنی های حاوی کلسیم و ویتامین D غیر لبنی

پروتئین از منابع سالم مانند لوبیا و نخود، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی با جیوه کم (تا 12 اونس در هفته) و آجیل و دانه های بدون نمک، اگر می توانید آنها را تحمل کنید و به آنها حساسیت ندارید.

یک برنامه غذایی سالم همچنین نمک، چربی های جامد (مانند کره، گوشت خوک، و شورتنینگ) و نوشیدنی ها و غذاهای شیرین شده با شکر را محدود می کند.

اگر گیاهخوار باشم چه می شود؟

یک برنامه غذایی گیاهخواری در دوران بارداری می تواند سالم باشد. کیفیت برنامه غذایی خود را در نظر بگیرید و با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که کلسیم، آهن، پروتئین، ویتامین B12، ویتامین D و سایر مواد مغذی مورد نیاز کافی دریافت می کنید. متخصص مراقبت های بهداشتی شما همچنین ممکن است به شما بگوید که ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید که به شما در رفع نیازهایتان کمک می کند.

آیا اکنون که باردار هستم نیازهای تغذیه ای خاصی دارم؟

آره. در دوران بارداری به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری مانند فولات، آهن و کلسیم نیاز دارید.

دریافت مقدار مناسب فولات بسیار مهم است. فولات، یک ویتامین B که به نام اسید فولیک نیز شناخته می شود، ممکن است به جلوگیری از نقایص مادرزادی کمک کند. قبل از بارداری، علاوه بر فولاتی که به طور طبیعی از غذاها و نوشیدنی ها دریافت می کنید، به 400 میکروگرم در روز از مکمل ها یا غذاهای غنی شده نیاز دارید. در دوران بارداری، شما به 600 میکروگرم نیاز دارید. در دوران شیردهی به 500 میکروگرم فولات در روز نیاز دارید. 2 غذاهای سرشار از فولات عبارتند از آب پرتقال، توت فرنگی، اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا، نان های غنی شده و غلات صبحانه غنی شده با قند کم. این غذاها حتی ممکن است 100 درصد ارزش روزانه اسید فولیک را در هر وعده تامین کنند.

چه عادات جدید دیگری ممکن است به افزایش وزن من کمک کند؟

بارداری می تواند نگرانی های جدیدی را در مورد غذا، نوشیدنی و خوردن ایجاد کند. نیازهای بدن خود را برآورده کنید و با این نکات راحت تر باشید. در مورد هر گونه نگرانی با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

هر روز صبحانه بخورید. اگر صبح ها احساس ناراحتی در معده خود دارید، اولین بار که از خواب بیدار شدید، نان تست گندم کامل یا کراکر سبوس دار را امتحان کنید. آنها را حتی قبل از اینکه از رختخواب بیرون بیایید بخورید. بقیه صبحانه خود را (میوه، بلغور جو دوسر، غلات سرد یا گرم یا سایر غذاها) بعداً صبح بخورید.

غذاهای پر فیبر بخورید. خوردن غذاهای پر فیبر، نوشیدن آب و فعالیت بدنی روزانه ممکن است به پیشگیری از یبوست کمک کند. سعی کنید از غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، سبزیجات، میوه ها و لوبیا استفاده کنید.

از چه غذاها و نوشیدنی هایی اجتناب کنم؟

اگر در دوران بارداری آنها را مصرف کنید، برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند به کودک شما آسیب برسانند. در اینجا لیستی از مواردی است که باید از آنها اجتناب کنید.

الکل. الکل مانند شراب، آبجو یا مشروبات الکلی سفت مصرف نکنید.

کافئین از قهوه یا چای بدون کافئین، نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین نشده‌اند، یا آب با کمی آبمیوه لذت ببرید. از نوشیدنی‌های رژیمی اجتناب کنید و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را به کمتر از 200 میلی‌گرم در روز محدود کنید (مقدار تقریباً 12 اونس قهوه).

ماهی هایی که ممکن است سطوح بالایی از جیوه داشته باشند (ماده ای که می تواند در ماهی رسوب کند و به نوزاد متولد نشده آسیب برساند). ماهی تن سفید (albacore) را به 6 اونس در هفته محدود کنید. شاه خال مخالی، مارلین، نارنجی رافی، کوسه، اره ماهی یا کاشی ماهی نخورید. برای دریافت مواد مغذی مفید در ماهی و صدف، می توانید تا 12 اونس غذای دریایی در هفته بخورید، از بین بسیاری از غذاهای دریایی مطمئن، پیوند خارجی (PDF, 387.44 KB) مانند ماهی کاد، ماهی قزل آلا و میگو را انتخاب کنید.

هر چیزی که غذا نیست. برخی از زنان باردار ممکن است هوس چیزی کنند که غذا نیست، مانند پودر لباسشویی، خاک رس، خاکستر یا تراشه های رنگ. این ممکن است به این معنی باشد که شما مقدار مناسبی از یک ماده مغذی را دریافت نمی کنید. اگر چیزی غیر از غذا میل می کنید، با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. او می تواند به شما در دریافت مقدار مناسب مواد مغذی کمک کند.