دستور پخت پاستا
کریستین پالمبو، که در شیکاگو مستقر است، می گوید: “ماکارونی یک غذای بدون چربی و کم سدیم است که می تواند تقریباً در هر برنامه مدیریت وزنی قرار گیرد.” ترفند تمرین اعتدال است.
با توجه به بررسی ها و متاآنالیزهای انجام شده ، در ماه آوریل سال 2018 کارآزمایی های تصادفی سازی شده و کنترل شده در مجله یBMJ Open و در تاریخ آوریل 2018 انتشار یافت. طبق تحقیقات و گزارشات دانشگاه هاروارد ، شاخص گلیسمی نشان داده است که یک غذا چگونه میتواند باعث افزایش قند خون در افراد شود. اگرچه این گزارش کاملا محدود بود. کیمبرلین نیز گفته است : غذای ماکارونی به تنهایی مورد بررسی قرار نگرفت ، افراد شرکت کننده غذاهایی مثل نان و برنج نیز داشتند ولی نتیجه آنها این بود که زمانی با یک برنامه غذایی سالم همراه میشود، ماکارونی را میتوان به برنامه غذایی افزود و باعث افزایش وزن نشد.
https://www.aparat.com/v/DKLhS
1. سالاد ماکارونی با سبزیجات
اگر به یک ظرف سالاد ماکارونی جدید و قابل اعتماد نیاز دارید تا آن را در کباب یا باربیکیو بیاورید، خوش شانس هستید. سارا هاس، خالق دستور غذا، RDN، که مقر آن در شیکاگو است، می‌گوید: «من طرفدار بزرگ پاستا نیستم، اما برای پاستاهایی که پر از طعم و سبزیجات است، مانند این، استثنا قائل می‌شوم.
برخی از سالادهای ماکارونی می‌توانند سنگین باشند، اما این انواع با خردل دیژون، سرکه شراب قرمز، سیر، چاشنی ایتالیایی و روغن زیتون پوشانده میشود و آن را سبک و با طراوت می‌کند. ظرفی که هشت عدد سرو می کند (بنابراین هر وعده 1 ⅔ فنجان است) یک قوطی قلب کنگر فرنگی نیاز دارد. نه تنها استفاده از قلب‌های کنسرو شده طعم و سادگی غذا را افزایش می‌دهد، بلکه قلب‌های کنگر سرشار از فیبر هستند (1.7 گرم در هر وعده، طبق گفته USDA)، و همچنین حاوی کلسیم و پتاسیم هستند.
این سالاد همچنین مملو از اسفناج، فلفل دلمه‌ای و هویج رنده شده است که آن را به یک غذای رویایی برای عاشقان سبزیجات تبدیل می‌کند.
2. پای ماکارونی سبزیجات پخته شده
هیچ چیز بیشتر از یک پای ماکارونی پخته، “غذای راحتی” را فریاد نمی زند. با وجود اینکه این غذای ماکارونی انحطاط به نظر می رسد و همینطور است همچنین مملو از مواد مغذی است. این تا حدی به دلیل تمام سبزیجاتی است که در این پخت ماکارونی سبوس دار از مایا فلر، RDN، یک متخصص تغذیه ثبت شده در بروکلین، نیویورک، و نویسنده کتاب آشپزی دیابت غذای جنوبی راحت: بیش از 100 دستور غذا برای یک زندگی سالم، بسته بندی شده است.
در آن فلفل قرمز بو داده، کرفس، پیاز و کدو سبز، به علاوه پودر نخود برای مقداری پروتئین (بر اساس USDA، 2 قاشق غذاخوری 3.4 گرم پروتئین ارائه می دهد) خواهید یافت. فلر توصیه می‌کند که آن را با مقداری سبزی برگ‌دار در کناره‌ها ترکیب کنید تا میزان مصرف سبزیجات خود را بیشتر کنید.
طبق گفته فلر، دستور غذا شش عدد است و هر وعده ¾ فنجان است و 8 گرم فیبر دارد (بنابراین شما تقریباً یک سوم فیبر مورد نیاز روز را دریافت می کنید). فلر خاطرنشان می کند به علاوه دارای 24 گرم پروتئین است – برای اینکه شما را در بقیه روز سیر نگه دارید و انرژی کافی داشته باشید.
3. ماکارونی گیاهی با یک گلدان
هفته پر مشغله؟ مطمئن باشید، این دستور غذای سالم و یک گلدانی شما را پوشش داده است.
چیزی که این دستور غذا را بسیار سالم می کند، همه سبزیجات است. نه نوع سبزیجات مختلف در این ماکارونی گیاهی وجود دارد، و این یک راه عالی برای پاک کردن کشوی سبزیجات یخچال شما است! مگان برد، سازنده دستور غذا، RDN، که در آلبانی، اورگان مستقر است، می گوید. “از سبزیجاتی که در دست دارید استفاده کنید!”
9 سبزیجاتی که او در این غذا استفاده می‌کند که شش وعده میشود شامل گوجه‌فرنگی روما، گوجه‌فرنگی گیلاسی، قارچ، کدو زرد، کدو سبز، پیاز قرمز، کلم پیچ، کلم و کلم بروکلی است. بعلاوه، می‌توانید هر گونه سبزیجاتی را بر اساس آنچه در یخچالتان است عوض کنید. فقط گوجه فرنگی را نادیده نگیرید، که به گفته او، کلید طعم و ارائه بصری است!
از همه ی سبزیجات ، مواد مغذی از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K و ویتامین A را دریافت میکنید. طبق گزارشUSDA ، تنها از کلم پیچ تقریبا 90 میکروگرم در هر وعده ویتامین K مصرف میکنید و این میزان غذا را به یک منبع عالی غذایی تبدیل کرده است. NIH گفته است که ویتامین A میتواند در ایمنی ، سلامت باروری و بینایی تاثیر بگذارد، همچنین ویتامین K به لخته شدن خون کمک کرده و برای متابولیسم استخوان ها موثر است.
وقتی این دستور غذا را درست میکنید، بیرد خاطرنشان می‌کند، اگر به نظر می‌رسد که سبزیجات بیش از حد است، نگران نباشید. او در وبلاگ خود، The Oregonian Dietitian می گوید: «سبزیجات به اندازه کافی پخته می شوند و پاستا متورم می شود.
