10 خوراکی که باید برای سلامت مغز بخورید

رنگ های رنگین کمان را بخور! این ساده ترین راه برای اطمینان از دریافت مواد مغذی – ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها – است که برای سلامت بدن و مغز ضروری هستند. بله، چیزی به نام «غذاهای مغز» وجود دارد، و ممکن است به کاهش از دست دادن حافظه و سایر اشکال زوال شناختی، از جمله بیماری آلزایمر، که شایع ترین علت زوال عقل است، کمک کنند.

پزشکان دقیقاً نمی‌دانند چه چیزی باعث بیماری آلزایمر می‌شود، اما می‌دانند که خوردن مغذی، به علاوه ورزش منظم، می‌تواند به شما کمک کند با افزایش سن سالم بمانید و احتمالاً عوامل خطر مرتبط را کاهش دهید.

کدام رژیم‌های غذایی از سلامت مغز بهتر پشتیبانی می‌کنند؟

تحقیقات نشان می دهد که علاوه بر ژنتیک، تغذیه نیز ممکن است در آلزایمر نقش داشته باشد. برخی از مطالعات حتی ارتباط بین رژیم‌های غذایی خاص، به ویژه رژیم‌های مدیترانه‌ای و MIND (مدیترانه-DASH مداخله برای تأخیر تخریب عصبی) و کاهش تاخیر شناختی و همچنین کاهش خطر زوال عقل را شناسایی کرده‌اند.

هر دو رژیم غذایی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، ماهی و چربی‌های غیراشباع استفاده می‌کنند، در حالی که گوشت قرمز، شیرینی‌ها، پنیر، تخم‌مرغ، کره و مارگارین و غذاهای سریع و سرخ‌شده را محدود می‌کنند. این غذاها علاوه بر بهبود سلامت قلب و عروق با کاهش رسوبات چربی در شریان ها که می تواند منجر به بیماری قلبی شود، ممکن است برخی از عوامل خطر دیابت و چاقی را که با آلزایمر مرتبط هستند، کاهش دهند. رژیم های غذایی غنی از این غذاها همچنین نشان داده است که فشار خون بالا، یکی دیگر از عوامل خطر آلزایمر را کاهش می دهد. علاوه بر این، این غذاهای مدیترانه ای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است از التهاب – عامل بسیاری از بیماری های مزمن – و همچنین تشکیل رسوبات یا پلاک بتا آمیلوئید که بر مغز بیماران آلزایمر تأثیر می گذارد، محافظت کند.

غذاهای مدیترانه ای و رژیمی MIND:

سبزیجات سبز برگ (حداقل 6 وعده در هفته): منابع عالی ویتامین E و K، بتا کاروتن و آنتی اکسیدان ها که ضد التهاب طبیعی هستند.

سبزیجات دیگر (حداقل 1 وعده در روز): 50 درصد از هر چیزی که ما هر روز می خوریم باید تولید شود! شما باید در هر وعده غذایی یک سبزی بخورید و آن سبزیجات باید نصف بشقاب شما را پر کنند. سبزیجات منجمد به حساب می آیند. همچنین: میوه ها یا سبزیجات زرد یا نارنجی دارای بتاکاروتن بالایی هستند و فلفل قرمز سه برابر فلفل سبز ویتامین C دارد.

انواع توت ها (حداقل 2 وعده در هفته): توت های آبی یا بنفش حاوی آنتوسیانین هستند که حاوی آنتی اکسیدان هستند.

غلات کامل (حداقل 3 وعده در روز): سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی کمیاب (آهن، روی، مس و منیزیم) که می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، چاقی کمک کند. و برخی سرطان ها.

ماهی (1 وعده در هفته): منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه سالمون.

مرغ (2 وعده در هفته): خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که با سطوح بالای انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو، سروتونین مرتبط است.

لوبیا (3 وعده در هفته): منبع پروتئین عالی حاوی مواد مغذی گیاهی است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

آجیل (5 وعده در هفته): گردو دارای آنتوسیانین و پوست بادام زمینی دارای رسوراترول است و هر دو غنی از آنتی اکسیدان هستند.

روغن زیتون، دانه کتان، روغن بذر کتان: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی، عوامل خطر بالقوه آلزایمر کمک می کند.

اگر به ماهی آزاد یا گردو حساسیت دارید، می توانید برخی از مواد مغذی ضروری مانند اسیدهای چرب امگا 3 را از مکمل های غذایی دریافت کنید. با این حال، سازمان غذا و داروی ایالات متحده بر کیفیت آنها نظارت نمی کند، بنابراین بهتر است تغذیه خود را از طریق غذای واقعی دریافت کنید.

اگر بهبود تغذیه به معنای اصلاح کامل رژیم غذایی است، سعی کنید هر بار یک تغییر کوچک ایجاد کنید. در حالی که در آن هستید، عادات غذایی خوب را به فرزندان خود بیاموزید. مطالعات نشان می دهد که اگر به کودکان خردسال در مورد تغذیه خوب آموزش دهید، آنها تا آخر عمر رفتارهای سالم خود را حفظ خواهند کرد.

اگرچه هیچ گلوله جادویی در مورد آلزایمر یا هر بیماری دیگری وجود ندارد، اما هیچ وقت برای شروع تغذیه سالم دیر نیست. بنابراین بسیاری از بیماران من می گویند: “تا زمانی که شروع به بهتر غذا خوردن نکردم متوجه نشدم که چه احساس بدی داشتم و اکنون چقدر احساس خوبی دارم!”