8 نکته برای ایجاد سبک زندگی سالم برای کودکان :

اندازه وعده های غذایی در رستوران ها در طول 30 سال گذشته تقریباً سه برابر شده است. این نگران کننده است، زیرا خانواده های پرمشغله بیش از هر زمان دیگری بیرون غذا می خورند. علاوه بر این، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر رایج هستند و تعطیلات و تربیت بدنی به شدت در مدارس کاهش یافته است. ورزش کمتر و افزایش دسترسی به غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم باعث می‌شود بسیاری از کودکان و نوجوانان عادت‌های بدی در سبک زندگی پیدا کنند که منجر به چاقی می‌شود.

برای جلوگیری از خطرات جدی و اغلب مادام‌العمر مرتبط با چاقی در دوران کودکی، نانسی کربس، سرپرست تغذیه کودکان کلرادو، می‌گوید والدین باید سعی کنند در تغذیه و نوشیدنی سالم، الگوهایی برای فرزندان خود باشند. مرور بسیاری از مقالات منابع والدین با نکات مربوط به سبک زندگی کودکان در وب سایت ما می تواند به خانواده ها کمک کند تا بیشتر بیاموزند و احساس اعتماد به نفس و قدرت برای ایجاد عادات سالم داشته باشند.

1.مشارکت والدین را در مدرسه و خانه افزایش دهید

• در مدرسه

از سیاست های غذا و ورزش در مدرسه فرزندتان بدانید. اگر نگرانی دارید، با مسئولان مدرسه تماس بگیرید و سعی کنید بر آن سیاست ها تأثیر بگذارید.

حمایت از جمع آوری کمک های مالی که شامل فروش اقلام غذایی نمی شود، به ویژه آنهایی که دارای مواد غذایی ناسالم یا نوشابه هستند.

از فرستادن کودکان خردسال به مدرسه با پول ماشین های خودکار خودداری کنید.

ناهار را با فرزندتان به مدرسه بفرستید و او را در بسته بندی آن ناهار مشارکت دهید. برای آشنایی با انواع غذاهایی که باید بسته بندی کنید از MyPlate استفاده کنید. یا اگر فرزند شما ناهار مدرسه می خورد، این راهنمای ناهار مدرسه را بررسی کنید.

• در خانه

آشپزخانه را با میوه و سبزیجات تهیه کنید و از خرید مواد غذایی ناسالم خودداری کنید.

اجازه دهید فرزندتان یک یا دو میوه یا سبزی جدید را در خواربار فروشی انتخاب کند.

این ایده را ترویج کنید که کودک شما همیشه می تواند سبزیجات بیشتری داشته باشد.

یکشنبه شب ها غذا یا برنامه غذایی هفته را آماده کنید.

تنقلات سالم را از قبل آماده کنید. میوه و سبزیجات را برش دهید تا «بگیر و برو».

برای کتاب های آشپزی و دستور العمل ها، وب سایت های سالم را بررسی کنید.

2.آن را قابل پیش بینی نگه دارید

تنظیم برنامه های منظم برای تغذیه سالم و فعالیت بدنی، به ویژه برای کودکان خردسال مهم است، زیرا آنها به احتمال زیاد آنها را به عنوان عادات می پذیرند. به گفته دکتر کربس، بچه ها به خوبی به قابل پیش بینی بودن برنامه های منظم پاسخ می دهند، زیرا باعث می شود احساس امنیت کنند.

3.صبحانه مناسب بخورید

بچه ها برای حفظ برنامه های یادگیری خود به انرژی مناسب نیاز دارند. نخوردن صبحانه انرژی و تمرکز آنها را کم می کند و احتمالاً بعداً در روز پرخوری می کنند. خوردن صبحانه نادرست می تواند به همان اندازه بد باشد. شیرینی ها و غلات شیرین برای مدت طولانی آنها را سیر نمی کنند و انرژی کافی برای یک صبح کامل مدرسه را تامین نمی کنند. یک صبحانه سالم می تواند شامل ترکیبی از موارد زیر باشد:

• پروتئین (شیر کم چرب، ماست یا پنیر، تخم مرغ، گوشت بدون چربی مانند بوقلمون یا وعده کوچک آجیل)
• کربوهیدرات ها (غلات سبوس دار گرم یا سرد مانند بلغور جو دوسر، نان تست سبوس دار، وافل سبوس دار یا پنکیک با شربت سبک)
• میوه (تازه یا منجمد بدون شکر اضافه)
• سبزیجات (تازه، منجمد یا کنسرو شده)

ما دو تا از دستور العمل های صبحانه مورد علاقه خود را در صفحه منابع خود اضافه کرده ایم.

4.در خانه بخورید

اگر چه هر چند وقت یکبار خوردن بیرون از خانه اشکالی ندارد، اما خوردن منظم بیرون از خانه ممکن است انتخاب های غذایی ناسالم و حجم زیاد غذا را برای فرزندانتان عادی کند. دکتر کربس می گوید کودکانی که در خانه غذا می خورند بیشتر از کودکانی که بسیاری از وعده های غذایی خود را در رستوران می خورند میوه و سبزیجات می خورند.

پخت و پز غذا در خانه نیازی به زمان زیادی ندارد. برنامه ریزی و داشتن نوع غذای مناسب می تواند کمک کننده باشد. در اینجا نحوه شروع به تهیه وعده های غذایی سریع، آسان و سالم آورده شده است. وقتی در رستوران ها غذا می خورید، کارشناسان تغذیه ما می توانند به شما کمک کنند تا بدانید که چگونه گزینه های سالم تری انتخاب کنید.

5.کنترل بخش را تمرین کنید

کودکان به اندازه بزرگسالان نیازی به خوردن غذا ندارند، اما میزان غذای مورد نیاز آنها می تواند بر اساس سن، جنسیت و سطح فعالیت کلی متفاوت باشد. به عنوان مثال، یک کودک دو ساله نسبت به یک کودک 7 ساله به اندازه سهم متفاوتی نیاز دارد و یک کودک 7 ساله به اندازه سهم متفاوتی از یک کودک 15 ساله نیاز دارد. MyPlatePlan می‌تواند به شما درک کلی از اندازه وعده‌ها بر اساس سن بدهد، اما باید به طور منظم با ارائه‌دهنده مراقبت‌های اولیه فرزندتان در مورد اینکه چه چیزی برای فرزندتان مناسب است صحبت کنید.

بچه ها معمولاً وقتی غذای ناسالم می خورند بیشتر مصرف می کنند. اغلب، این غذا سرشار از کربوهیدرات های ساده مانند قند و چربی است که آن ها را خوشمزه اما پر کالری می کند. کربوهیدرات های ساده به اندازه یک وعده غذایی سالم از غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات احساس رضایت یا سیری را ایجاد نمی کنند، به این معنی که کودکان ممکن است غذاهای ناسالم بیشتری بخورند تا احساس سیری کنند.

در مورد بیمار ما، براندون، بخوانید، که خانواده‌اش بر کنترل سهم تمرکز داشتند تا به او در ایجاد عادات سالم‌تر کمک کنند.

6.نوشابه را رها کن

کودکانی که نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کنند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری بیش از حد مصرف می کنند. کربس خاطرنشان می کند که این مشکل فراتر از نوشابه است و شامل هر نوشیدنی شیرین شده با شکر مانند آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، چای عرق، لیموناد و قهوه های طعم دار می شود. همه اینها قند اضافه دارند و خطر چاقی را در کودک شما افزایش می دهند. آب بهترین انتخاب نوشیدنی است، اما اگر طعم و مزه مشکل است، در اینجا 11 نکته وجود دارد که باید امتحان کنید.

7.میوه خود را بخورید، آن را ننوشید

دکتر کربس توضیح می دهد که میوه دارای ویتامین ها و مواد معدنی مهم است و همچنین حاوی فیبر است که به بچه ها کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشند. بچه هایی که به جای خوردن یک تکه میوه کامل آبمیوه می نوشند اغلب کالری بیشتری مصرف می کنند. کارشناسان توصیه می کنند که کودکان بیش از یک وعده کوچک 4 اونس آب در روز ننوشند. ارائه آب (شامل طعم دار یا گازدار) بهترین انتخاب است. برای یک میان وعده سرگرم کننده، سعی کنید بستنی های خانگی را از آب بدون کالری درست کنید. دستور غذای خوشمزه را از صفحه منابع ما دریافت کنید.

8.بیرون بازی کن

دکتر کربس به والدین توصیه می کند که با تشویق کودکان به بازی ایمن در بیرون از خانه، فعالیت بدنی را تقویت کنند. این می تواند شامل هر فعالیتی مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی با خانواده باشد، اما می تواند شامل کاوش ساده در فضای باز نیز باشد. نکته مهم این است که کودکان روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند و تقسیم آن فعالیت به دوره های کوتاه 10، 15 یا 20 دقیقه ای می تواند مفید باشد. اجازه دادن به بچه‌ها برای بازی کردن بیرون، به‌ویژه با بچه‌های دیگر، به آن‌ها در مورد نوبت گرفتن، گوش دادن، همکاری، پیروی از قوانین و استقلال آموزش می‌دهد.