10 نکته برای داشتن عمری طولانی

1. روغن اسطوخودوس را امتحان کنید

Perepyolkina می گوید: “برای خواب عمیق و انرژی بیشتر در صبح، چند قطره اسانس اسطوخودوس را روی شقیقه های خود بریزید. این بهترین اسانس برای آرامش است.”

2. با وزنه ورزش کنید

“ورزش های تحمل وزن می تواند به کاهش کاهش استخوان کمک کند. وزن دادن به استخوان ها با راه رفتن، دویدن و/یا بلند کردن وزنه باعث تحریک رشد استخوان جدید می شود. ورزش همچنین می تواند به سالم نگه داشتن غضروف مفصل کمک کند. عضلات قوی از مفاصل حمایت می کنند و بار را کاهش می دهند. یک [متاآنالیز] در سال 2012 نشان داد که [فعالیت بدنی] امید به زندگی مردان و زنان هر کدام [حدود] 3.7 سال افزایش می‌یابد.” کارولین دین، MD، ND، نویسنده معجزه منیزیم و 365 راه برای تقویت قدرت مغز: نکات، ورزش، توصیه می گوید.

3. کاردیو انجام دهید

“یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که سه نوع اصلی ورزش برای طول عمر عبارتند از ورزش های راکت (مانند تنیس و راکتبال)، شنا و ایروبیک. به طور کلی، 44٪ از افراد سطوح توصیه شده برای سلامت عمومی را رعایت کردند. (این 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا متوسط ​​است. -فعالیت شدید هر هفته در ایالات متحده) در میان افرادی که هر هفته 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​تا شدید انجام می دادند، افرادی که ورزش راکت انجام می دادند در مقایسه با افرادی که ورزش راکت انجام نمی دادند، 47 درصد کمتر در معرض خطر مرگ در طول مطالعه 9 ساله قرار داشتند. به گفته دین، شناگران 28 درصد کمتر در معرض خطر مرگ قرار داشتند و کسانی که ورزش هوازی انجام می دادند، 27 درصد کمتر در معرض خطر مرگ بودند.

4. مکمل منیزیم مصرف کنید

“منیزیم معدنی یک ماده مغذی انرژی حیاتی است که من از آن استفاده می کنم و به بیماران خود توصیه می کنم تا انرژی و تمرکز ذهنی خود را در طول روز حفظ کنند. از بین 700-800 آنزیم وابسته به منیزیم، مهمترین واکنش آنزیمی شامل ایجاد انرژی است. با فعال کردن آدنوزین تری فسفات (ATP)، مولکول اصلی ذخیره انرژی بدن، که برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارد و به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند. دین می‌گوید شلیک و هم برای ورزش و هم برای ریکاوری پس از ورزش.

5. بودجه شکر تعیین کنید

تقریباً غیرممکن است که به هیچ وجه شکر صفر مصرف نکنید، [به همین دلیل است که من توصیه می کنم] بودجه قندی را امتحان کنید که در آن هدف شما بیش از 50 گرم شکر در روز نباشد (و این شامل تمام شکر است، نه فقط شکر اضافه شده). مصرف 50 گرم شکر. گرم در روز [حدود] 10 درصد از 2000 کالری رژیم غذایی شما است (قند 4 کالری در هر گرم است، 200 کالری از شکر است). پدی اسپنس، کهنه کار 30 ساله صنعت بهداشت و مدیر عامل شرکت Zevia، می گوید: “و گاهی اوقات شما تحت فشار خواهید بود – تا زمانی که در جایی که می توانید تعادل برقرار کنید.”

6. صبح خود را مدیریت کنید

اسپنس می‌گوید: «پیش‌تر، صبح‌های آرام‌تر استرس را به حداقل می‌رساند و استرس غدد آدرنال را تحریک می‌کند تا کورتیزول ترشح‌کننده سطح استرس را ترشح کنند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد افراد استرس‌زا بیشتر در معرض خطرات سلامتی هستند.»

7. صبحانه پر پروتئین بخورید

خوردن پروتئین بیشتر در صبحانه می‌تواند افزایش گلوکز را در صبح کاهش دهد و این فواید می‌تواند به ناهار نیز تعمیم یابد. امتیاز: همچنین از خوردن میان‌وعده‌های حاوی قند در عصر جلوگیری می‌کند. غلات بیش از حد فرآوری شده را با گرانولای بدون غلات جایگزین کنید. کربوهیدرات‌ها (که در بدن به قند تبدیل می‌شوند). همچنین تمایل به داشتن دانه‌ها و آجیل‌های غنی از فیبر، ادویه‌ها و حداقل قند از منابع تصفیه‌نشده مانند میوه‌های کامل دارد.

8. ناهار سالم

یک ناهار سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 تقویت‌کننده مغز را انتخاب کنید، که می‌تواند اثرات فروکتوز را معکوس کند. و زمانی که بین وعده‌های غذایی گرسنه هستید، غذاهای ناسالم دو برابر غذاهای سالم حواس‌تان را پرت می‌کنند. با حفظ ذخایر انرژی، میل به شکر را به طور فعال مهار کنید. اسپنس می‌گوید: «ماست یونانی را با یک میان‌وعده سالم در میان‌روز پر کنید. اگر شیرینی دارید، ماست یونانی را با میوه‌های تازه یا خشک امتحان کنید. این ماست سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است که میزان قند طبیعی آن را متعادل می‌کند».

9. بعد از شام قدم بزنید

اسپنس می‌گوید: «انتخاب وعده‌های غذایی سالم مهم است، اما کاری که بعد از شام انجام می‌دهید ممکن است تأثیر قابل‌توجهی بر قند خون داشته باشد. یک پیاده‌روی 15 دقیقه‌ای بعد از شام می‌تواند به تنظیم قند خون تا سه ساعت کمک کند.»

10.وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خود ممنوع کنید

“با دور نگه داشتن وسایل الکترونیکی از اتاق خوابم، ساعت های بیشتری در شب می خوابم زیرا بیدار نمی مانم، نتفلیکس را تماشا نمی کنم یا بی خیال پیمایش نمی کنم. کیفیت خواب من نیز بهتر است؛ با احساس استراحت بسیار بیشتری از خواب بیدار می شوم. از خواب بیدار می شوم. احساس آمادگی برای انجام روز به جای خستگی و تمایل به ماندن در رختخواب. نور آبی تبلت ها و تلفن های هوشمند با خواب سالم تداخل می کند زیرا ملاتونین را که هورمون ضروری برای خواب است سرکوب می کند. من از پرده های خاموشی در اتاق خوابم برای حفظ نورهای غیر طبیعی استفاده می کنم. از اتاق خوابم بیرون می روم. زودتر به رختخواب می روم و مطمئن می شوم که حداقل هشت ساعت در شب می خوابم، گاهی اوقات بیشتر. تفاوت شگفت انگیز بوده است: خوب خوابیدن سود قابل توجهی برای شما به ارمغان می آورد، در عین حال این یک فعالیت منفعلانه و ارزان است. لزلی فیشر، بنیانگذار Sustainable Slumber می گوید.